「糖質制限やってみたけど食欲を我慢できない」
「絶対無理」
「パン、ご飯、麺大好きだけどできるの？」
そんなふうに思っていたとしたらこの記事が役立ちます。
開始2日、3日は、糖質制限ダイエットの中でも最も苦しい時期です。
その理由は今までブドウ糖をエネルギーに活動していた糖質依存の脳が、血液中のブドウ糖不足によってまともに働くことができず、糖質を摂取するように体に働きかけるからです。
この期間は苦しい時期ですが、乗り越えてしまうと体の栄養供給源が、ブドウ糖中心からケトン体中心に移行するので、糖質に対する依存心が薄まり一気に気持ちが楽になります。
当然目の前に白米やお菓子を置かれたら食べたくなります。
でも、以前よりも強烈な依存心を感じなくなるはずです。
正しい知識を手に入れることで、気合や根性ではなく、合理的に、心穏やかに、ストレスゼロで糖質制限の始めの三日間を乗り越えていきましょう。
糖質制限ダイエットの始めの3日間を乗り切る方法
それでは早速糖質制限ダイエット、始めの3日間を乗り切る方法をご紹介します。
それは、タンパク質とチーズと卵と野菜のみを食べる方法です。
タンパク質
肉
肉は様々な種類がありますが、コスパで考えるならダントツで鶏肉です。
肉を食べるときには油分、脂肪分が気になりますよね。
これは糖質制限を推奨する人たちの中でも意見が分かれるところです。
考え方は人それぞれですので、脂肪分の少ない肉を選ぶかどうかはご自身の好みで構いません。
一般的に国産の豚肉や牛肉は脂肪分が多く、オーストラリアやアメリカ産の肉には脂肪分が少ないと言われています。
僕は鶏肉中心で食べる場合には、皮や脂肪などには一切気をつかっておらず、食材そのものを丸ごと、煮たり焼いたりすることで摂取しています。
豚肉や牛肉の場合にも基本的には同じですが、外国産の牛肉や豚肉の方が価格が安いことが多いのでそちらを選ぶことが多いです。
卵
卵は生命活動の縮図です。
あの小さなカラの中に生命に必要なもの全てが詰まっているのです。
つまり、必須栄養素の宝庫。
なのに、卵の中には糖質はほとんど含まれていないって知っていますか？
つまり生命活動の中で、糖質は必要がないということです。
卵の食べ方はどのように食べても構いません。
もし賞味期限を過ぎそうな場合でも、ゆで卵にしてしまえば一週間くらいは大丈夫です。
卵を摂取するとコレステロール値が上がるので危険だという考え方が昔ありましたね。
しかし、「肉や卵はコレステロール値が上がるから食べ過ぎないように」と言う考え方は過去のものとなりました。
厚生労働省は２０１５年４月改訂の「日本人の食事摂取基準（２０１５年版）」で、食事からのコレステロールの摂取抑制目標値を撤廃しています。
僕は偏食のように毎食卵焼きや、ゆでたまごを食べる時期がありますが、体の調子は最高です。
安価でお腹いっぱい食べられるのも素晴らしいですね。
大豆食品
大豆は非常にタンパク質を多く含んでいるので、腹持ちもよく糖質制限にもってこいの食材です。
納豆や、豆腐を食べることで、腸内環境正常化や、イソフラボンにより美肌効果も期待できます。
麻婆豆腐、湯豆腐、冷奴、豆腐ハンバーグなどいろんなバリエーションが楽しめます。
個人的には麻婆豆腐が飽きにくいので最強です。
チーズ
チーズはマグネシウムやカルシウムが豊富に含まれています。
この2つのミネラル分はダイエット中に欠乏しやすいので、それを補う目的で食べても良いでしょう。
チーズはプロセスチーズにして1日に3〜6個を目安に食べてください。
ちなみに僕はほとんど食べません。
好きだけど高いので笑
野菜は生野菜
野菜は糖質が多く含まれているものもあるので、判断しにくい食べ物です。
なので、体から糖質を抜くための始めの三日間は、一切野菜を摂取しなくても問題ありません。
僕は糖質制限移行期間は野菜をほぼ食べません。
もし野菜を摂取するのであれば、葉物野菜を食べてください。
また野菜は生で食べることをおすすめします。
理由は、かさばるので満腹感が得られやすいからです。
でも根菜や芋類、豆類はNG。
とくに芋類は糖質量が非常に多く、せっかく糖質制限をしていても、血糖値を上げてしまいます。
低血糖状態から急激に糖質を摂取すると、食欲が増進されてしまいリバウンドの原因になりますので注意しましょう。
豆類のなかでも大豆はOKですよ。
糖質がない野菜と言えば、もやしが有名ですね。
もやしのナムルは「簡単、ヘルシー、美味しい」し、糖質もありませんのでもりもり食べられます。
気をつけること
気をつけることは2つあります。
調味料と、飲み物です。
調味料
意外に見落としがちなのが、調味料です。
例えばドレッシングや、味噌、コンソメなどは糖質を多く含んでいるものがあります。
せっかく食べ物に気を使っているのに調味料から糖質を摂取してしまっては元も子もありません。
塩、胡椒、しょうゆなどシンプルな調味料を利用すると糖質を抑えやすいですよ。
飲み物
そして2つ目が飲み物です。
飲み物はソフトドリンクとお酒がありますね。
ソフトドリンクは100%のフルーツジュースであっても当然糖質が含まれています。濃縮還元などと書いてある場合は、危険度が高いです。
炭酸系の清涼飲料水にも、かなり多くの糖質が含まれています。
角砂糖に換算すると「そんなに角砂糖食べられないよ」という量です。
飲むとしたら、水、お茶、コーヒー、炭酸水が良いでしょう。
特にコーヒーに含まれているカフェインは、神経を興奮させて空腹感を紛らわすことができます。
コーヒーを常飲する場合は、カフェインの摂取量に気をつけましょう。
お酒で気をつけるべきなのは、醸造酒です。
飲むのであれば蒸留酒をお勧めします。
ウイスキー、テキーラ、などのスピリッツ系であれば問題ありません。焼酎も大丈夫ですよ。
食欲が止まらなかったらいくらでも食べていい
食べ物の中でもタンパク質は消化に時間がかかるためとても腹持ちがいいです。
またタンパク質や脂質をいくら摂取しても血糖値は上昇しません。
血糖値を上昇させるのは、糖質のみです。
もし食欲が抑えられなくなってしまったら、肉や卵や豆腐をたくさん食べてお腹を満たしてあげましょう。
その際、カロリーは気にしないことです。
食べ過ぎてしまった場合は、当然体重が増えることになりますが、この期間は体から糖質を抜くことに専念してください。
体を糖質依存状態から抜け出させることができれば、この三日間で増えた体重は後でいくらでも元に戻すことができます。
体から糖質を抜くことができると、その後糖質を含んだものを食べた日に体に不調を感じるようになります。
僕の場合具体的には、血糖値が下がった頃に（夕方や夜）頭が働かなくなる感覚、肩や首のこり、頭痛が起こります。
一時的に糖質中心のエネルギー代謝に切り替わる弊害なのかもしれませんね。
もし体から糖質を抜くことができたら、ご自身でも試して体の変化を体感してみてください。
糖質中心の食生活と、糖質制限をした食生活、どちらがいいか実感できると思いますよ。
おわりに、僕の乗り越え方
僕の場合は非常にシンプルです。
卵、納豆、豆腐、鶏肉、豚肉、コーヒー、お茶、水、塩、胡椒、鶏がらスープの素、しょうが、マヨネーズ、くるみ、オリーブオイル、MCTオイル。
あたりで完結していると思います。
卵は卵焼きかゆでたまご。
豆腐は麻婆豆腐と冷奴のパターンが多いです。
麻婆豆腐は実は片栗粉などで糖質が入っているんですよね（汗）
鶏肉はステーキにして、塩胡椒。または、レンジ調理器に、鶏肉を入れ、鶏がらスープの素、生姜、鷹の爪、胡椒を調味料に、水を足してレンジで6分煮て食べます。
この期間はとくにお腹が空きにくいように、コーヒーは常飲していますね。ペットボトル入りのものであれば、空腹を感じた時にすぐに飲めるので箱買いしてます。当然無糖のものですよ。
どうしてもお腹が空いてしまって間食したいときには、くるみを食べます。くるみにもわずかに糖質が入っていますが、主食にするわけではないので、1日10粒程度までを目安にたべています。
ナッツ類を主食にして実験した時もありましたが、食べ過ぎてしまうので僕にはコスパが悪い方法でした笑
間食としてならミネラル補給もできていい方法です。
めんどくさがりなので簡単な料理ばかりですが、糖質制限を目的にするなら十分です。
しかも、この間野菜は全然食べません。
料理が好きな人であれば、もっと多くのバリエーションを楽しむこともできるかもしれませんね。
糖質制限ダイエットの最初の3日間を超えてしまえば後は楽になりますので、チャレンジしてみてくださいね。
